O diecie na lato

Jak dobrze wyglądać latem – to dyżurny problem większości polskich kobiet. Po długim okresie chłodu zrzucamy z siebie kolejne warstwy ubrań, dajemy skórze i włosom odetchnąć, przez chwilę jest ciepło i miło, do momentu aż któregoś ranka nie spojrzymy w lustro bardziej krytycznie niż zazwyczaj. Wtedy zaczyna się panika, bo przecież wyjazd wakacyjny tuż tuż, a jakoś na tej plaży trzeba wyglądać. A więc zaczynamy się ruszać i przechodzimy na dietę. Z diety natomiast zwykle w pierwszej kolejności eliminujemy tłuszcze, co jest jednym z największych żywieniowych błędów.

Złote zasady odchudzania

Są 3 podstawowe zasady udanego odchudzania, które, choć znane powszechnie, warto przypomnieć i zapamiętać. Przede wszystkim ruch, bo bez niego nawet najbardziej restrykcyjna dieta nie przyniesie zadowalających efektów. Wielu osobom oprócz ładnej sylwetki sport serwuje bombę endorfinową, ale są też tacy, którzy dostają gęsiej skórki na samą myśl o ćwiczeniach. Na szczęście lato daje w tej materii więcej możliwości niż zima i jeśli żaden sport nas nie satysfakcjonuje, można ruch wpleść w zwyczajowy plan dnia i np. drogę do pracy pokonać rowerem lub pieszo, a w weekend wybrać się na długi spacer z kimś z domowników.

Oprócz ruchu niezbędna jest motywacja. Super, jeśli otoczenie nas wspiera, gorzej jeśli jedna osoba mężnie się odchudza, a pozostali członkowie rodziny chrupią przed telewizorem czipsy. W takiej sytuacji działają czasem „konkursy”: można wyzwać kogoś bliskiego na pojedynek w zgubionych kilogramach lub po miesiącu zsumować czas poświęcony na gimnastykę i umówić się, że ten, kto przegra, kupuje zwycięzcy prezent za określoną wcześniej kwotę.

I wreszcie – właściwa dieta. Niekoniecznie restrykcyjna, a raczej zbilansowana i rozsądna. Taka, która gdy zrzucimy już te parę zbędnych kilogramów, będzie mogła na stałe zagościć w naszym jadłospisie na prawach nowych zasad odżywiania. Wydawałoby się, że również pozbawiona tłuszczu, czyli pełne „low fat” i „0%”. Tymczasem statystyczny dietetyk zapytany o najlepszą dietę powie, że powinna ona zawierać składniki z każdej grupy pokarmowej, tj. i białka, i węglowodany, i tłuszcze; koniecznie wszystkie i koniecznie we właściwych proporcjach.

W obronie tłuszczów

Eliminacja tłuszczów z diety nie jest najrozsądniejszym pomysłem. Choć tłuszcze uważa się za przyczynę nadwagi, nie jest to do końca prawdą, ponieważ wszystko zależy od ich ilości i rodzaju. Uważa się, że tłuszcze nienasycone, których jednym z głównych źródeł są oleje roślinne, stanowią z punktu widzenia nauki o żywieniu niezwykle cenną grupę wśród wszystkich tłuszczów, a spośród nich najcenniejsze są kwasy omega-3 i omega-6 zwane NNKT). Na drugim biegunie natomiast znajdują się, występujące przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze nasycone zwiększające ryzyko chorób układu krążenia. Uważa się więc, że tłuszcze zwierzęce, ze względu na swój skład, są mniej wartościowe dla organizmu człowieka niż roślinne.

Stosując zbilansowaną dietę, w kwestii tłuszczów warto postawić raczej na te roślinne, uważając jednak, by nie przekroczyć zalecanego dziennego spożycia, które naukowcy ustalili mniej więcej na poziomie 30-35 proc. Tyle właśnie energii dostarczanej dziennie organizmowi powinno pochodzić z tłuszczów, przy czym udział tłuszczów nasyconych nie powinien przekraczać 1/3 wszystkich tłuszczów spożytych danego dnia. Jeśli trzecia część energii, dostarczanej w procesie odżywiania, pochodzi (i powinna pochodzić) z tłuszczów, łatwo sobie wyobrazić, co się stanie jeśli wyeliminujemy je z diety. Tłuszcze są ważnym surowcem energetycznym i nie tylko ważnym – również niezbędnym.

Kolejnym argumentem przemawiającym za tłuszczami jest fakt, że pomagają one w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K. Wymienione tu witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach i bez ich udziału nie będą się prawidłowo wchłaniać. A witaminy same w sobie nie pozostają bez wpływu na nasz wygląd – np. witamina E wpływa na ochronę białek i lipidów przed uszkodzeniami na tle oksydacyjnym, przyczyniając się tym samym do utrzymania skóry w dobrej kondycji.

Kwasy alfalinolenowy i linolenowy zawarte między innymi w tłuszczach roślinnych  wpływają też na prawidłowy rozwój komórek nerwowych i mózgu, ogólny rozwój organizmu oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Tłuszcze w letniej diecie

Gdzie szukać „dobrych” tłuszczów i jak wpleść je w letnią dietę? Nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jeśli jesteśmy akurat na diecie odchudzającej i np. ograniczamy tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych, lub po prostu zależy nam na utrzymaniu właściwych nawyków żywieniowych, warto pochylić się na dłużej nad olejami roślinnymi i margarynami, ponieważ produkty te są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Na ich tle wyróżnia się szczególnie olej rzepakowy – używany w Polsce od lat, a zupełnie niedoceniany jeśli chodzi o swoje właściwości i skład. Olej rzepakowy ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród wszystkich olejów roślinnych i jako jedyny w swojej kategorii dysponuje idealną proporcją kwasów omega-6 do omega-3, czyli 2:1. A dodatkowo, już tylko 2 łyżki tego oleju zapewniają pokrycie całodziennej wymaganej dawki kwasów ALA z rodziny omega-3.

Czy oleje mogą być składnikiem letniej diety, zwłaszcza odchudzającej? Tak, jeżeli stosowane są z umiarem i jeśli dodajemy je do potraw zdrowych i lekkich, najlepiej przyrządzonych na bazie warzyw, gdyż wtedy łapiemy dwie sroki za ogon i oprócz dobroczynnych właściwości kwasów omega-3, zapewniamy sobie lepszą przyswajalność zawartych w warzywach witamin. Olej rzepakowy można polecić do klasycznego wykorzystania, takiego jak choćby smażenie. Można na niewielkiej ilości oleju poddusić warzywa na patelnię czy składniki do zupy. Rafinowany rzepakowy świetnie sprawdzi się też na grillu, zarówno jako składnik marynat, jak też użyty po prostu do polania ryby czy mięsa przed wrzuceniem na ruszt. Będzie fajnym składnikiem domowego pesto, np. z koperku czy liści rzodkiewki, zwłaszcza z racji na swój neutralny smak i zapach. I wreszcie w sałatkach – to idealna baza do dressingów, zarówno tych wieloskładnikowych, jak i prostszych, złożonych tylko z oleju i przypraw.

Jest wiele ciekawych pomysłów na letnie wartościowe potrawy z olejem rzepakowym w tle, a znalezione w Internecie przepisy z olejem można  by w nieskończoność cytować. Koordynatorzy kampanii edukacyjno-informacyjnej „Pokochaj olej rzepakowy”, szczególnie polecają uwadze propozycje czterech blogerek, współpracujących z kampanią: Beaty Lipov (blog Lawendowy dom), Kingi Paruzel (blog Kinga Paruzel), Martyny Banasiak (blog Psychodietka) oraz Malwiny Ferenz (blog Dzieciowo). Wszystkie panie prezentują w swoich witrynach olej rzepakowy w ciekawych, letnich interpretacjach, takich jak choćby chłodnik pomidorowy, domowe masło orzechowe, dressing z awokado czy chleb z kaszy gryczanej. Wszystkie na zdjęciach wyglądają przepięknie. Warto spróbować czy równie zacnie smakują. Zapraszamy!