Święta Bożego Narodzenia to nie tylko odpoczynek  i czas przyjemnie spędzony z rodziną, ale także okres intensywnych przygotowań i gotowania. W tym okresie ryby, barszcz z uszkami czy pierogi z kapustą i grzybami zajmują wyjątkową pozycję na stole. Jednak czymże byłoby Boże Narodzenie bez makowca czy piernika? Jak przygotować świąteczne wypieki nie rezygnując ze zdrowego stylu życia?

Wysiłek włożony w przygotowywanie właściwych posiłków przez cały rok, nie powinien zostać zaprzepaszczony przez tych kilka szczególnych dni. Polska kuchnia słynie z potraw mącznych, ziemniaczanych, licznych gatunków mięs, a także przetworów warzywnych. Prostota łączy się ze smakowitością, jest jednak okraszona dużą ilością tłuszczów. Przeważającą tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. A tych, zgodnie z zaleceniami, w naszej diecie powinno być ich jak najmniej, gdyż odpowiadają za zwiększenie ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. Jeszcze mniej mile widzianym składnikiem diety są kwasy tłuszczowe trans. Obwinia się je o zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia, a także nasilenie insulinooporności i stanu zapalnego w organizmie.

Jaki tłuszcz wybrać, aby nie obawiać się o swoje zdrowie?

    Postaw na tłuszcze roślinne

Zalecenia towarzystw europejskich i polskich są zgodne – w naszej diecie powinny przeważać jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są płynne oleje roślinne, margaryny, awokado, orzechy i nasiona. Dodatkowo w swoim jadłospisie powinniśmy zadbać o podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w rybach, owocach morza, algach, niektórych nasionach, a także wzbogacanych margarynach roślinnych.

Jak wynika z badania przeprowadzonego na zlecenie Instytutu Żywności i Żywienia[1] margaryny miękkie charakteryzują się najlepszym profilem kwasów tłuszczowych, wśród badanych smarowideł. Zawierają od 26 do 60% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także 17 – 51% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponad połowa z badanych próbek dostarcza średnio 0,5% z kwasów tłuszczowych trans, co określa się mianem „praktycznie nieobecnych”. Podobnie korzystne wyniki uzyskano dla margaryn kostkowych, których zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych prezentuje się na poziomie 18 – 38%, a tłuszczów trans od 0,17 do 0,63%.

    Czytaj etykiety

Warto zwrócić uwagę, że we wspominanym badaniu tylko jedna z badanych margaryn kostkowych cechowała się zawartością tłuszczów trans na poziomie 22%. Taka podaż tych tłuszczów jest niezgodna z zaleceniami dotyczącymi zdrowej diety. Jak uniknąć takich pułapek?

Aby być świadomym konsumentem, musimy czytać etykiety. Źródłem tłuszczów trans są produkty zawierające częściowo uwodornione (utwardzone) tłuszcze trans. Wybierając produkty będące składnikiem np. twoich świątecznych wypieków, poszukuj takich, które w liście składników nie zawierają wspomnianych tłuszczów. Możesz zdecydować się na produkty, które zawierają całkowicie uwodornione tłuszcze. Te są bezpieczne. Jak tłumaczą eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach” zwrócenie uwagi na jakość i skład produktów jest szczególnie ważne przy tej grupie produktów.

„Nie musimy rezygnować z kostek do pieczenia w obawie o to, że zawierają izomery trans. Wystarczy, że będziemy czytać etykiety i wybierzemy produkt bez częściowo uwodornionych olejów roślinnych. A więc szukajmy margaryny z napisem na etykiecie <całkowicie uwodornione/utwardzone tłuszcze>. Na rynku są dostępne kostki do pieczenia praktycznie nie zawierające izomerów trans” – tłumaczy dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

    Używaj tłuszczów rafinowanych

Dodatek tłuszczu jest często niezbędny podczas przygotowywania świątecznych potraw, zwłaszcza tych poddawanych działaniu wysokiej temperatury. Jaki produkt wybrać do potraw pieczonych i gotowanych?

„Odpowiedni produkt powinien charakteryzować się wysoką temperaturą dymienia[2], co oznacza, że poddawany działaniu w wysokiej temperatury, umożliwia przygotowanie żywności i nie powoduje palenia się tłuszczu, a także powstawania nieprzyjemnego zapachu. Wysoką temperaturą dymienia charakteryzują się tłuszcze poddane rafinacji takie jak np. rafinowany olej rzepakowy czy słonecznikowy, a także oliwa z oliwek. Są one pozbawione substancji, które pod wpływem wysokiej temperatury mogłyby utworzyć składniki potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Proces ten umożliwia także uzyskanie tłuszczu o uniwersalnym smaku i zapachu” wyjaśnia ekspert, dr Agnieszka Jarosz.

Jak zatem przełożyć wiedzę na praktykę, czyli przygotować tradycyjne wypieki w zdrowym stylu? Podczas przygotowywania świątecznych potraw należy zwrócić uwagę na dobór odpowiednich produktów. Gotując i piekąc w domu, mamy możliwość wybrania składników najwyższej jakości,
a co za tym idzie, możemy przygotować posiłki nie tylko tradycyjne, ale i zdrowe.

 
[1] Okręglicka K., Mojska H., Jarosz A., Jarosz M. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2017, 44, 1, 5 – 17.
[2] Na podstawie: http://dieta.tvtom.pl/punkt-dymienia-jakim-tluszczu-smazyc/